体脂肪10パーセント以下の体作り|クライミング・ボルダリング

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クライミングを開始した当初、すでにかなり痩せ型の体型であったにもかかわらず、体脂肪率は16パーセント程度。昔からいろいろなスポーツをやっていたし、痩せていると思っていただけにかなりショックだったのを覚えている。



プロクライマーをみていると、やはりかなり痩せ型のクライマーが多い。クライミングとは重力との戦いなので、やはり痩せていれば痩せているだけ有利ではあるだろう。しかし一方で、十分な筋力がなければどんなに痩せていても、登ることはできない。

漠然とした数値として、強いクライマーになるためには、体脂肪率をひと桁台、10パーセント以下に落とさなくてはいけないなと思っていた。痩せ型、16パーセントであったこともあり、かなり短期間で落とせるものではないかと考えていたが、結局のところ1年以上の時間を要した。

クライミングを開始してすぐ、必要な筋肉がつき始め、体重は増加した。半年ほどたったころにはかなりの頻度でクライミングをしており、先輩クライマーからのアドバイスもありプロティンの摂取を開始した。同時に、日常的な運動量が増えたこともあり、食事量が1.5倍から2倍近くに膨れ上がり、さらに体重は増加した。そして、私がもっともスポーツをしていた高校時代と同じ体重(もっとも重い)に差し掛かったころ、体重調整をしなくてはいけないと考え始めた。それはちょうど、クライミングを始めて10ヶ月程度たった頃だった。

それから、こまめに体重・体脂肪を確認することを心がけた。体重は1日の中でも結構変動するので、つねに1日の同じタイミング、お風呂あがりなどで行うことをお勧めする。


基本的に、クライミングは痩せられるスポーツではないと思う。無酸素運動になってしまう状況が多いので、基礎代謝能力を上げ、筋肉量を増やすことはできても、なかなか脂肪の燃焼まではいかない。もともと脂肪の多いひとは、その分筋肉がついて、より重たくなってしまうのではないだろうか?

登れるグレードが上がり、1級から初段課題に取り掛かるようになった頃、きわどい角度での立ち込みや、ヒールフック、トーフックを多用するようになり、突然お尻に筋肉がつきはじめた。その頃がもっとも体重が増加した時期だと思う。まさしく野球選手のようなぷりっとしたお尻が形成されていった。体重が増加した一方で、お尻に筋肉がついたことにより良いこともあった。腰を支える筋肉量が増し、オーバーハングの課題などもだいぶ安定して登れるようになってきたのを覚えている。

1日登って1日レストというルーティンで登っていたのだが、レストの日は体を動かしていないとそわそわして仕方がないような状況になっていた。そこで思いついたのが、レスト日に別のスポーツをするというものだった。そこで、いつもクライミングをしている時間と同じころ、そわそわとしはじめたころに近所の公園にでかけ、ランニング、ジャンプ運動を始めた。無酸素運動ばかりしていた日常に、有酸素運動が取り入れられたことにより、体重はうまく減少していった。

レスト日に行うおススメのスポーツはスケボーやローラースケート。バランス感覚と体幹、そしてフックで使う足の筋肉が鍛えられます。そして、「核心を攻略するトリックを決める」というスポーツの感覚が非常に近いので、クライミングを同じように没頭できるのでは。事実、Daniel Woodsもスケボーにはまっている。ただ、派手に転ぶと手を怪我をする可能性があるので気をつけて)


同時に、家での飲酒をやめ、人に飲みにさそわれたり、特別な日ではない限りアルコールを摂取しないように心がけた。アルコールを摂取しない次の日のトレーニングは、体内の血の巡り方がまったく違い、体がとても軽く感じたのを憶えている。また、一時期はバターコーヒーなるものを飲んで、トレーニング時の脂肪燃焼を心がけた。
(参照記事:クライマー必飲のバターコーヒー!?

それから2ヶ月ほど経ち、初段の課題がかなり定期的に落とせるようになっていった。「この初段課題のグレードは1、2級くらいでは?」と思い始めたころ、ふと体脂肪計に乗ってみると、すでに体脂肪9パーセントまで落ちていた。やはり体脂肪が10パーセントを切ると、余分な脂肪は削りおとされ、体が非常に軽く、パフォーマンスが存分に発揮出来る。その後、現在では7パーセント台まで落とせている。

基本的に食事制限などは行っていないが、もともと脂っこい食べ物があまり好きではない(特にポテトチップス、フライなど油を使った菓子類)という体質だったため、うまく体脂肪率を減らしていけたのではないかと思う。タンパク質はプロティンで取り、食事は野菜と魚中心というのが良いのではないだろうか。そしてクライマーに重要な栄養素はサプリで補う
(参照記事:強いクライマーになるためのサプリ

また、日頃からビールをたくさん飲まれる方、トレーニング後の一杯はたまらないですが、もし本当に強いクライマーを目指すなら、飲酒量を減らせることをおススメします。そのビール、どれだけの糖質を含んでいることでしょう。