ボルダリング・トレーニング頻度|週何日登れば強くなるのか?



ボルダリング、クライミングにどっぷりはまると、もう毎日ジムに行って、時間があれば登っていたくなってしまう。しかし、1日2日続けて登るとヨレが激しく、力が入りきらない。。。いったい週何日くらい登れば良いのだろう。「どれくらいの頻度でトレーニングをしたら良いのだろうか?」とお悩みの方も多いのではないだろうか。ここでは、ボルダリング・トレーニング頻度|週何日登れば強くなるのか?について考えていきたい。

まず、一般的に言われているのが「ジムに週3日通うようになると強くなる」というもの。これって都市伝説?ジムの広告宣伝なの?という疑問もあるかもしれないが、これにはしっかりとした裏づけがある。それは筋肉の「超回復」という効果。

基本的には筋肉は使われると痛んでゆく。登ること、トレーニングすることによりブチブチと筋肉が痛めつけられてゆき、数時間もすると登り始めのようには力が出なくなってしまう。筋肉が痛んだ状態になり、回復/修復が必要だからだ。よっぽど超過トレーニングをしていない限り、年齢、健康状態にもよるが、だいたい1日半(36時間)で回復/修復が進んでゆく。そして、その後12時間で回復がさらに推進され、痛められる前以上に新鮮な筋肉が形成される。これが「超回復」と呼ばれる状態だ。24時間から48時間ほどの休息を置くことにより、トレーニング以前よりも少し筋肉が増えている状態になる。

半日登って、翌々日に再び登る。これを繰り返すと常に「超回復」が促され、強い筋肉が形成されてゆく。これをそのまま行っているとだいたい週に3〜4回通う頻度になる。「ジムに週3日通うようになると強くなる」というクライミングの都市伝説は、実は「超回復」の周期を元にしたトレーニングと休息の取り方だったのである。

それでも、「もっともっと頻繁に登りたい!」という人も多いのではないだろうか。実際、私もできれば毎日でも登っていたいと思っているクライマーなので、その気持ちよくわかります。ただ、あんまり頻繁に登りすぎても疲れがたまってうまく登れなくなっちゃうし、登れないことによるフラストレーションが生まれてくることも知っている。。。

ということで、プロのクライマーっていったいどれくらい登ってるの?と調べていたらビックリ。週3・4日何てもんじゃない!多くのプロクライマーが週5〜7日くらい登っているじゃないか!?いったいどうやってそんなことが可能なのだろうか。。。さすがプロ。

といっても実は難しいことではない。
ようするには、週5日以上クライミングするためには、1回のトレーニングで傷つける筋肉量を調整すれば良いだけなのだ。だいたい24時間あけて、1日の同じ時間帯にトレーニングをするように心がけ、その24時間内で回復/修復できるだけのトレーニングを毎日行っていけば良いのである。そうすれば、少し筋肉を痛めて、少し超回復。少し筋肉を痛めて、少し超回復のルーティーンを作り出すことができる。週3・4日でジムに通っているクライマーの方、だいたい1回に3〜4時間は登られるのでは無いだろうか?そこをどうにか我慢して1〜2時間半程度で切り上げる必要が出てくる。そして長めのクールダウンとストレッチを行い、筋肉の回復を促す。そして、筋肉回復を手助けしてくれる栄養素をしっかりと摂取すること。特に「プロテイン」は筋肉の回復を促してくれるので必須だ。そして、連日で登らなくてはいけないクライマーにオススメなのが「BCAA」様々なアミノ酸の含むため、急速な筋肉回復を促してくれる。2日、3日連続のクライミングの際に落ちてきたパフォーマンスを急速に回復させてくれることでしょう。

子供のころには週6日毎日5時間近く登っていたというプロクライマーもいるくらいだから、子供の筋肉回復スピードには驚く。しかし、それなりの年齢を迎えるとそんな風にはいかない。週6日毎日5時間近く登ったら1週間と持たないだろう。筋肉が24時間で回復できる量を先に考えて、その上でトレーニング量を調整する。これで週5日以上クライミング、ボルダリングをすることが可能かも?!